Phase 1
Lösen
WOCHE 1–2
Sanfte Mobilisation und ruhige Bewegungen. Du startest kontrolliert, ohne Druck und ohne in Schmerz hineinzutrainieren.
DAS 8-WOCHEN-SYSTEM FÜR SCHREIBTISCH-NACKEN
Nackenplan führt dich mit kurzen, verständlich aufgebauten Einheiten zu mehr Beweglichkeit, Kraft und Belastbarkeit – ohne Geräte und passend für einen Alltag am Schreibtisch.
Das Problem
Warum Entlastung oft nur kurz anhält
Dehnen, Wärme und Massage können sich unmittelbar angenehm anfühlen. Sie bauen jedoch nicht automatisch die Belastbarkeit auf, die dein Nacken für lange Arbeitstage am Schreibtisch benötigt. Genau hier setzt der Nackenplan mit einer schrittweisen Kombination aus Mobilisation und Kräftigung an.
Das 8-Wochen-System
Du beginnst mit sanfter Mobilisation, baust anschließend gezielt Kraft auf und verknüpfst die Übungen zum Schluss mit deinem Arbeitsalltag.
Phase 1
WOCHE 1–2
Sanfte Mobilisation und ruhige Bewegungen. Du startest kontrolliert, ohne Druck und ohne in Schmerz hineinzutrainieren.
Phase 2
WOCHE 3–6
Gezielte Kräftigung der tiefen Nackenmuskulatur und des oberen Rückens. Die Belastung steigt schrittweise.
Phase 3
WOCHE 7–8
Kurze Routinen werden mit festen Momenten im Arbeitsalltag verbunden, damit du nicht jedes Mal neu überlegen musst.
Jede Übung enthält eine bebilderte Ausführung in 3 Schritten, Wiederholungsangaben und Hinweise zu häufigen Fehlern. Du druckst deinen Wochenplan aus, hakst deine Einheiten ab und machst direkt zu Hause oder am Arbeitsplatz weiter.
Nackenplan startenEin Blick ins System
Klare Bilder, kurze Anweisungen und ein Plan, der dir genau zeigt, was als Nächstes kommt.
PHASE 1 · LÖSEN
Du bringst deinen oberen Rücken sanft in Bewegung und hältst den Nacken dabei ganz locker.
1 · Start
2 · Endposition
Nie mehr als 3 Schritte
Die häufigsten Fehler — bevor du sie machst
Probier's jetzt — 60 Sekunden, direkt am Schreibtisch. Wenn du deinen Nacken arbeiten spürst: Genau darum geht es.
Vergleiche Beweglichkeit und Belastbarkeit zu Beginn, nach 4 Wochen und am Ende — und sieh im Tracker, wie konstant du über die 56 Tage wirklich trainierst.
Verbinde deinen Reset mit einem festen Moment — zum Beispiel nach dem ersten Meeting oder vor der Mittagspause.
Und wenn du morgens gar nicht erst überlegen willst: Mit der Premium-Begleitung kommt deine Übung des Tages jeden Morgen von selbst ins Postfach — 8 Wochen lang, kein Nachschlagen.Premium
Eine von 50 Seiten – und das ist außerdem enthalten:
Der 50-seitige Plan führt dich Woche für Woche durch Mobilisation, Kräftigung und Alltagstransfer.
Vorschau anklicken zum Vergrößern.
★★★★★
„Ich hätte Videos ehrlich gesagt erstmal besser gefunden und bei einer Übung musste ich auch zweimal lesen. Aber die Bilder mit den häufigen Fehlern sind gut gemacht. Die Karte liegt jetzt einfach auf meinem Schreibtisch und ich muss nicht jedesmal erst das Handy rausholen.“
Für wen
Erfahrungen
Nicht jeden Tag perfekt. Aber regelmäßig genug, um einen Unterschied zu merken.
★★★★★
„Mein Problem war nie das ich keine Übungen kannte. Ich hatte bestimmt 15 Videos offen und hab jedesmal was anderes gemacht. Jetzt schaue ich auf den Wochenplan und gut ist. Hätte nicht gedacht das mir gerade dieses Abhaken so hilft.“
— Thomas W. aus Hannover
★★★★★
„Jeden Tag schaffe ich es nicht, muss ich ehrlich sagen. Realistisch sind bei mir 4 mal die Woche und manchmal mache ich am Samstag noch was nach. Aber es ist das erste Programm bei dem ich nach einem schlechten Tag nicht denke jetzt ist eh alles egal. Stuhl hinstellen und los, das klappt für mich.“
— Kerstin M., arbeitet im Homeoffice in Elmshorn
★★★★★
„Ich hab den Unterschied tatsächlich zuerst beim rückwärts ausparken gemerkt, da konnte ich den Kopf etwas leichter drehen. Es ist nicht alles weg und nach einem langen Tag merke ich meinen Nacken natürlich noch. Aber es fühlt sich nicht mehr ganz so festgefahren an. Gut finde ich auch das bei den Übungen dabei steht wann man aufhören soll, weil ich sonst eher zu viel mache.“
— Andrea K. aus Homburg
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Für alle, die den Plan nicht vollständig allein umsetzen möchten.
„War nach dem Kauf erstmal kurz erschlagen weil es mehrere Dateien sind 😅 Hab dann einfach nur den Wochenplan ausgedruckt und damit angefangen. Man muss wirklich nicht vorher das ganze Dokument lesen.“
Einmalzahlung · Kein Abo · Sofortiger digitaler Zugriff
Häufige Fragen
Start heute
Acht Wochen sind überschaubar. Wiederkehrende Verspannungen über Monate hinzunehmen, kostet deutlich mehr Energie. Beginne mit kurzen, planbaren Einheiten und integriere gezieltes Training in deinen Arbeitsalltag.
8 Wochen sind kurz dagegen.
Nackenplan starten – 34,90 €Etwa 10 Minuten täglich · Ohne Abo · 14 Tage Geld-zurück